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= Les céréales : blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, … et l’ensemble des produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain (et ses dérivés type biscottes, pain de mie), la semoule, la polenta, le tapioca, le manioc, les pâtes, les quenelles, les pâtes brisées/feuilletées/sablées, etc …
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= Les pommes de terre et l’ensemble des produits transformés qui en découlent : purée en flocon, gnocchi, pommes dauphines, …
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= Les légumes secs (aussi nommés « légumineuses ») : lentilles, haricots secs, fèves, pois, …
>> Contrairement à de nombreuses idées reçues, les féculents ne font pas grossir ! Ils s’intègrent au contraire parfaitement dans le cadre de l’équilibre alimentaire.
Ils apportent l’énergie dont notre corps à besoin tout au long de la journée, c’est notre « carburant ».
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>> Il faut simplement adapter la quantité consommée à sa dépense physique et penser que c’est souvent le mode de préparation et ce que l’on mange avec qui fait prendre du poids !
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>> Source de calcium indispensable à la santé de nos os, les produits laitiers nous apportent aussi des protéines et des vitamines (A, D et B).
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 Privilégiez les laitages type : yaourt, fromage blanc (0 à 20 %), petits-suisses (0 à 20 %), nature sans ajout de sucre.
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A ne pas confondre avec les desserts lactés qui sont également riches en sucre et en graisses (flans, crèmes desserts, entremets, riz au lait, …) !!
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La catégorie des fromages « secs» ou à « couper au couteau » type emmental, camembert, bleus, … représente une bonne source de calcium et de vitamines. Mais ces fromages sont aussi plus riches en graisses, alors limitez leur consommation à 30 g pas jour maximum.
Pensez aussi que le gruyère râpé mis dans les plats en fait partie !!
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Les fromages « à tartiner » type Saint Morêt®, Sylphide®, chèvre frais,… : il s’agit d’un bon compromis entre les 2 catégories précédentes. |
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> Moins riches en calcium que les fromages secs, ils sont cependant moins gras. Ils peuvent être ajoutés dans certaines recettes à la place de la crème (tout comme les yaourts ou le fromage blanc) ou bien en remplacement dubeurre sur des tartines !
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>> S’il faut limiter leur consommation, il ne faut pas pour autant les supprimer totalement de notre alimentation.
Les lipides contenus dans les matières grasses sont une source d’énergie importante pour notre organisme et sont indispensables à la construction et au développement de nos cellules.
Cependant, il est essentiel de bien les choisir car toutes ne fournissent pas le même type d’acide gras.
Il faut limiter les consommations de graisses dites « saturées » (aussi connues sous le nom de « mauvaises graisses ») et les acides gras hydrogénés.
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==> Ce sont les graisses que l’on trouve dans : le beurre, la crème fraîche, les viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fromages, plats industriels, le porc, le mouton …
==> Préférez l’utilisation d’huile végétale dans votre cuisine à celle du beurre ou à celle de la margarine.
==> Consommez le beurre sous forme crue.
A retenir : toutes les huiles sont aussi riches en graisses les unes que les autres !! Elles contiennent TOUTES 100 % de lipides !
Cependant, le type d’acides gras qui les composent varie et certaines huiles sont meilleures pour notre santé que d’autres. Variez vos huiles pour couvrir vos besoins en acides gras.
==> Privilégiez les huiles :
- De colza ou de noix pour l’assaisonnement.
- L’huile d’olive ou un mélange de 4 huiles pour la cuisson.
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>> Limitez au maximum les produits et préparation du commerce qui contiennent les « mauvais acides gras » (acides gras « trans » ou « hydrogénés »).
A l’inverse, le saumon et autres poissons gras, les volailles ainsi que certaines huiles (colza et noix) contiennent naturellement des « omégas 3 »bons pour nos artères.
> Alors sans abuser de ces aliments, ne nous n’en privons pas !
>> Les recommandations actuelles de matières grasses, PAR JOUR et par personne, sont de :
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2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour
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10 g de beurre (soit la valeur d’une noix ou d’une microplaquette que l’on trouve dans le commerce) |
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Ce sont les aliments contenant du sucre dit « simple », rapidement assimilé par notre organisme.